GEZ YAP ÖĞREN 34 — ANTI-STROKE (İNME) MEGA YAYIN • TR + EN
🧠 İnme (Stroke) İçin Beyin Dostu Menü: Çorba + Ana Yemek + Tatlı (TR + EN)
Gez Yap Öğren 34 — Sizin şifanız için, mutfaktan bilimsel destek.
Not/Note: Bu içerik eğitim amaçlıdır; tıbbi tavsiye değildir. Lütfen hekiminize danışın. / Educational, not medical advice. Consult your doctor.
İlgili Görseller (Menü Bileşenleri)
🥣 Beyin Kalkanı Çorbası — TR
Mercimek + ıspanak + zencefil + sarımsak; serviste keten tohumu yağı. Lif, folat, potasyum ve bitkisel omega-3 desteği.
Malzemeler (4 porsiyon)
- 1 su bardağı **kırmızı mercimek** (170 g)
- 1 avuç **ıspanak** (doğranmış)
- 1 küçük soğan, 1 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı taze rendelenmiş **zencefil**
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber
- ~5 su bardağı su / sebze suyu
- Servis: kişi başı 1 çay kaşığı **keten tohumu yağı** (opsiyonel)
Yapılış
- Tencerede zeytinyağında soğanı çevirin; sarımsak ve zencefili ekleyin.
- Yıkanmış mercimek + su/stock ekleyin; yumuşayana dek pişirin.
- İnmeye yakın ıspanağı ekleyin; 2–3 dk daha pişirip ocaktan alın.
- İsteğe bağlı blender; serviste keten tohumu yağı gezdirin.
🛒 Nereden temin edilir?
- Mercimek/ıspanak/soğan/sarımsak: Market & pazar.
- Zencefil: Manav, aktar; taze veya toz.
- Keten tohumu yağı: Aktar, online sağlık marketleri; soğuk sıkım tercih edin.
Besinsel Faydalar (Özet)
- Mercimek: Lif ve bitkisel protein; glisemik denge, tokluk.
- Ispanak: Folat, potasyum, magnezyum; kan basıncı ve damar fonksiyonu.
- Zencefil & Sarımsak: Antioksidan ve dolaşım desteği.
- Keten tohumu yağı: ALA omega-3; antiinflamatuvar katkı.
Yaklaşık Besin (1 porsiyon)
| Enerji | Protein | KH | Yağ | Lif | Sodyum* |
|---|---|---|---|---|---|
| ~210–240 kcal | ~10 g | ~32 g | ~6–8 g | ~7–8 g | Tuz miktarına bağlı |
*Sodyum: Tuz/stock tercihinize göre değişir.
💡 İpuçları / Varyasyonlar
- Kremsilik için bir avuç haşlanmış nohut ekleyip blender’dan geçirin.
- Daha yoğun omega-3 için üzerine öğütülmüş keten serpin (yağ yerine).
- Baharat alternatifi: Kimyon, zerdeçal (antioksidan).
⚠️ Alerjen • Saklama • Meal-Prep
- Alerjen: Tipik alerjen içermez (glütensiz; çapraz bulaşa dikkat).
- Saklama: 3 güne kadar buzdolabı; 1 aya kadar dondurucu.
- Meal-prep: Tek porsiyonluk kaplara böl; hızlı ısıt.
🍽️ Omega Güç Dolması — Somon & Kinoa • Vegan: Mantar (TR)
Dolmalık biber içinde kinoa + ceviz + zeytinyağı; protein için somon veya vegan mantar. Limonla servis.
Malzemeler (4 porsiyon)
- 4 dolmalık biber
- 1 su bardağı kinoa (iyi yıkanmış)
- 120 g somon (minik küpler) veya 200 g mantar (vegan)
- 1 küçük soğan + 1 diş sarımsak (ince doğranmış)
- 1/2 su bardağı ceviz içi (iri kırık)
- 2 YK sızma zeytinyağı • tuz • karabiber • kuru kekik
- Servis: limon, taze otlar
Yapılış
- Kinoayı 1:2 suyla haşlayın; süzün.
- Tavada soğan+sarımsağı 1 YK yağla çevirin; somon (kısa) veya mantarı soteleyin.
- Kinoa + ceviz + baharatla harmanlayın; biberleri doldurun.
- Üstlerini yağlayıp 180–190°C fırında 18–22 dk pişirin; limonla servis.
Besin (yaklaşık, porsiyon başı)
- Somonlu: ~380–420 kcal • Protein ~20–24 g • KH ~38–42 g • Yağ ~16–20 g • Lif ~6–7 g
- Mantarlı: ~340–380 kcal • Protein ~12–15 g • KH ~40–44 g • Yağ ~14–18 g • Lif ~7–8 g
🛒 Temin & Faydalar (özet)
- Kinoa: Market/online — glütensiz kompleks KH; mineraller.
- Somon: Balıkçı/market — EPA/DHA omega-3; damar elastikiyeti.
- Mantar: Düşük kalori; potasyum ve lif.
- Ceviz: ALA omega-3; polifenoller.
- Zeytinyağı: Tekli doymamış yağ; Akdeniz tarzı.
💡 İpuçları / Varyasyonlar
- Extra lif: İç harca nohut ekleyin.
- Baharat: sumak ve toz kırmızı biber uyumlu.
- Vegan protein artırımı: yeşil mercimek ilavesi.
⚠️ Alerjen • Saklama • Meal-Prep • Bütçe
- Alerjen: Balık (somon) ve ceviz. Vegan versiyonda balık yok.
- Saklama: 2 gün buzdolabı; iç harç önceden hazırlanabilir.
- Meal-prep: Pişmeden dondur; çözüp fırınla.
- Bütçe: Somon pahalı ise uskumru veya ton balığı (suda) kullan.
🍮 Omega-3 Enerji Puding — TR
Chia + kakao + (ceviz/badem) sütü + böğürtlen; düşük şeker, yüksek lif ve antioksidan.
Malzemeler (4 porsiyon)
- 6 YK chia tohumu
- 2 SB ceviz veya badem sütü
- 1–2 YK kakao (şekersiz)
- 1–2 YK bal veya hurma şurubu
- Üstü: böğürtlen (1/2 SB), ceviz (1/4 SB), bir tutam tarçın
Yapılış
- Süt + kakao + tatlandırıcıyı çırpın; chia ekleyin.
- 10 dk sonra tekrar karıştırıp kaplara paylaştırın.
- En az 2–3 saat (tercihen gece) buzdolabında bekletin.
- Üstünü meyve ve cevizle süsleyin.
Besin (yaklaşık, porsiyon başı)
- ~220–260 kcal • Protein ~6–8 g • KH ~22–26 g • Yağ ~10–13 g • Lif ~9–10 g
🛒 Temin & Faydalar
- Chia: Market/online “sağlıklı yaşam” rafı — ALA omega-3 + yüksek lif.
- Böğürtlen: Mevsiminde taze; değilse dondurulmuş.
- Kakao: Şekersiz, yüksek kakao oranlı tercih edin.
💡 İpuçları / Varyasyonlar • Alerjen • Saklama
- Sıvı kısmını yoğurt ile karıştırarak “proteinli puding” yapabilirsiniz.
- Alerjen: Ceviz/badem alerjiniz varsa yulaf sütü kullanın.
- Saklama: 3 güne kadar buzdolabında; meal-prep’e çok uygun.
🥣 Brain Shield Soup — EN
Red lentils + spinach + ginger + garlic; finish with flaxseed oil.
Ingredients (4 servings): 1 cup red lentils, handful spinach, 1 small onion, 1 garlic clove, 1 tsp grated ginger, 1 tbsp olive oil, 5 cups water/veg stock; finish with 1 tsp flaxseed oil per person.
Method (brief): Sauté onion → add garlic & ginger → add rinsed lentils + stock → simmer till tender → stir in spinach → blend if desired → finish with flaxseed oil.
🍽️ Omega Power Stuffed Peppers — EN
Quinoa + walnuts + olive oil in peppers with salmon cubes or vegan mushrooms. Bake and serve with lemon.
Quick method: Cook quinoa → brief sauté salmon/mushrooms with onion & garlic → mix with quinoa + walnuts + seasonings → stuff peppers → brush oil → bake 180–190 °C 18–22 min → lemon.
🍮 Omega-3 Energy Pudding — EN
Chia seeds + cocoa + nut milk + berries; fiber-rich, antioxidant dessert.
Quick method: Whisk milk + cocoa + sweetener → stir in chia → rest 10 min & stir → refrigerate 2–3 h → top with berries & walnuts.
Etiketler / Tags: inme, stroke, beyin sağlığı, brain health, omega-3, sağlıklı tarif, healthy recipe, anti-stroke, çorba, soup, ana yemek, main course, tatlı, dessert, kinoa, quinoa, somon, salmon, ceviz, walnut, chia, chia pudding, Akdeniz diyeti, Mediterranean diet
📚 Malzeme Ansiklopedisi (Nereden Temin • Faydalar • Kalori)
Aşağıdaki tablo/setler üç icadımızda geçen ana malzemeler için hızlı bir rehberdir.
Bakliyat & Tahıllar
| Malzeme | Nereden Temin? | Faydalar (özet) | Kalori (100 g) |
|---|---|---|---|
| Kırmızı mercimek | Market/aktar | Lif ve bitkisel protein; glisemik denge | ~350 kcal (kuru) |
| Kinoa | Market/online | Glütensiz kompleks KH; aminoasit profili iyi | ~368 kcal (kuru) |
| Chia | Sağlıklı yaşam reyonu | ALA omega-3, lif, tokluk | ~486 kcal |
Proteinler
| Malzeme | Nereden Temin? | Faydalar (özet) | Kalori (100 g) |
|---|---|---|---|
| Somon | Balıkçı/market | EPA/DHA omega-3; damar elastikiyeti | ~208 kcal |
| Mantar | Manav/market | Düşük kalori; potasyum, lif | ~22 kcal |
Yağlar & Kuruyemiş
| Malzeme | Nereden Temin? | Faydalar (özet) | Kalori (100 g/ml) |
|---|---|---|---|
| Zeytinyağı | Market/yerel üretici | Tekli doymamış yağ; polifenoller | ~884 kcal (100 ml) |
| Keten tohumu yağı | Aktar/online | ALA omega-3; antiinflamatuvar | ~884 kcal (100 ml) |
| Ceviz | Market/aktar | ALA omega-3; E vitamini, polifenoller | ~654 kcal |
Yeşillikler & Baharatlar
- Ispanak: Folat/potasyum; damar/nöral destek.
- Zencefil: Dolaşım; antioksidan.
- Sarımsak: Aromatik; antioksidan.
- Kekik/Sumak: Antioksidan baharatlar; tuz azaltmada lezzet desteği.
📊 Toplu Besin Özetleri & GI/GL Notları
| Tarif | Enerji (kcal) | Protein (g) | KH (g) | Yağ (g) | Lif (g) | GI/GL (yaklaşık) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Beyin Kalkanı Çorbası | 220–260 | 12–14 | 28–35 | 7–9 | 8–10 | Orta/Orta |
| Omega Güç Dolması (somon) | 380–420 | 20–24 | 38–42 | 16–20 | 6–7 | Orta/Düşük-Orta |
| Omega-3 Enerji Puding | 220–260 | 6–8 | 22–26 | 10–13 | 9–10 | Düşük/ Düşük |
GI (Glisemik İndeks) ve GL (Glisemik Yük) yaklaşık, malzeme/ölçüye göre değişir.
🧾 Alışveriş Listesi (TR/EN)
TR
- Kırmızı mercimek, ıspanak, soğan, sarımsak, zencefil
- Keten tohumu yağı, zeytinyağı
- Kinoa, dolmalık biber, somon veya mantar
- Ceviz, kakao, chia, böğürtlen
- Limon, taze otlar, baharatlar (kimyon, kekik, sumak)
EN
- Red lentils, spinach, onion, garlic, ginger
- Flaxseed oil, olive oil
- Quinoa, bell peppers, salmon or mushrooms
- Walnuts, cocoa, chia, berries
- Lemon, fresh herbs, spices (cumin, thyme, sumac)
🗓️ Haftalık Plan & Meal-Prep
- Pazar: Kinoa haşlanır; puding bazları hazırlanır (chia+ süt), buzdolabında bekler.
- Pazartesi/Salı: Çorba taze yapılır; 2 porsiyon ayır, kalanını dondur.
- Çarşamba: Dolma iç harcını (kinoa+ceviz+mantar/somon) önceden hazırla; akşam doldur-fırınla.
- Perşembe: Pudinglerin üstünü taze meyveyle yenile.
- Cuma: Kalan kinoayı salataya çevir (yeşillik+zeytinyağı+limon).
Meal-prep ipucu: Pişmiş kinoa ve çorba porsiyonlanıp etiketli kaplarda 3 güne kadar taze kalır.
🌱 Sürdürülebilirlik & Bütçe Rehberi
- Sezonluk alım: Ispanak ve biberi mevsiminde al; bütçe ve aroma kazanır.
- Balık seçimi: Somon pahalıysa uskumru/sardalya gibi yağlı balıkları kullan.
- Atık azalt: Çorba/sos için sebze kabuklarından basit bir stock kaynat.
- Bitkisel alternatif: Vegan günlerde mantar + yeşil mercimek iyi protein sağlar.
❓ Sık Sorulanlar • FAQ
Bu menü hipertansiyonlular için uygun mu?
Tuz kısıtlı versiyonla evet; sebze suyu yerine su kullanın, limon/otlarla lezzetlendirin.
Glütensiz mi?
Evet; mercimek, kinoa, chia glütensizdir (çapraz bulaşa dikkat).
Vegan uyarlama?
Somon yerine mantar/yeşil mercimek; süt yerine bitkisel süt; keten yağı opsiyonel.
Kalori azaltma?
Yağları %25 azaltın; tatlıda balı 1 YK ile sınırlayın; porsiyonu küçük tutun.
🧾 Mini Sözlük (TR/EN)
- FAST: Face (yüz), Arm (kol), Speech (konuşma), Time (zaman/acil arama).
- GI/GL: Glisemik indeks/yük; kan şekeri yanıtının göstergeleri.
- MUFAs: Tekli doymamış yağ asitleri; zeytinyağında zengindir.
Kapanış • Final Note
Bu üçlü icadı sizin şifanız için geliştirdik. İnme riskini yönetmek; hareket, sigaradan uzak durma, tansiyon/şeker kontrolü, iyi uyku ve Akdeniz tarzı beslenme ile mümkündür. Sofranıza ilham olsun.
We built this trio to inspire brain-friendly eating. Pair it with active living and medical guidance. Healing begins in the kitchen.
Yorumlar
Yorum Gönder