Yoğurtlu Salatalık & Nane | Düşük Sodyum, DASH Uyumu
Yoğurtlu Salatalık & Nane
Kıvamlı, serinletici; tuz eklemeden ferah. DASH uyumlu, düşük sodyum odaklı.
E-E-A-T Şeffaflık Notu
Deneyim (Experience): Ev mutfağı testlerinde yoğurt-su oranı, süzme/normal yoğurt farkı ve salatalığın sulandırma etkisi denendi; kıvam için rendelenmiş salatalığın hafif sıkılması ve yoğurdun 10–15 dk buzdolabında bekletilmesi tercih edildi.
Uzmanlık (Expertise): Düşük sodyum ve DASH ilkelerine dayanır. Tuz eklenmez; lezzet asidite (limon), taze nane ve sarımsakla yükseltilir. İçerik genel bilgilendirme içindir; tıbbi tavsiye değildir.
Otorite (Authoritativeness): Yöntem, gıda güvenliği ve besin hesabı sayfada açıkça verilir. Etiket okuma ipuçları ve varyasyonlar sunulur.
Güven (Trust): Besin değerleri yaklaşık olup tuz eklenmediğinde geçerlidir; yoğurdun doğal sodyumu göz önünde bulundurulur. Yapay zekâ yalnızca ilk taslak/görsel fikir aşamasında kullanılmış; içerik insan editör tarafından düzenlenmiştir.
Malzemeler (2 porsiyon)
- Yoğurt 200 g (tercihen süzme ya da kıvamlı; tuzsuz)
- Salatalık 200 g (rendelenmiş, suyu hafif sıkılmış)
- Nane 1 çay kaşığı (kuru) veya 1–2 yemek kaşığı (taze, ince kıyılmış)
- Sarımsak 1 küçük diş (3–4 g, ezilmiş) — hassasiyet varsa azalt
- Limon suyu 10–15 g (serviste artırılabilir)
- Zeytinyağı 4–6 g (opsiyonel, parlaklık ve aroma için)
- Su/ayran 0–2 yemek kaşığı (kıvam ayarı için, gerekirse)
- Tuz eklemiyoruz.
Adım Adım Yapılış (10–12 dk)
- Hazırlık: Yoğurdu karıştırma kasesinde 10 dk buzdolabında beklet (kıvamı toparlar).
- Salatalık: Rendele; iki avuç arasında nazikçe sıkıp fazla suyunu al (tamamen kurutma — değil; ferahlık kalsın).
- Sos temeli: Yoğurda limon, ezilmiş sarımsak ve zeytinyağını ekleyip pürüzsüz karıştır.
- Birleştir: Salatalığı ve naneyi kat; homojen olana dek karıştır.
- Kıvam & dinlendirme: Gerekirse 1–2 YK su/ayran ekle; 10–15 dk buzdolabında dinlendir; tuz eklemeden servis et.
İpucu: Nane tazeyse, bir kısmını servis öncesi üzerine ayır; aroma daha canlı kalır.
Neden İşe Yarıyor? (DASH Mantığı)
- Düşük sodyum: Tuz eklenmez; yoğurdun doğal sodyumu porsiyon bazında makul kalır.
- Potasyum & kalsiyum: Salatalık ve yoğurt kombinasyonu ferahlık + kalsiyum sağlar; tuzsuz tercihle DASH yaklaşımına uyar.
- Lezzet mimarisi: Tuz yerine asit (limon) + aroma (nane/sarımsak) + yağ üçlüsü ile tat doygunluğu yükselir.
Varyasyonlar ve Kişiselleştirme
- Kıvamlı (meze) versiyon: Süzme yoğurt kullan; su ekleme.
- Daha akışkan (içecek) versiyon: 120–150 ml tuzsuz ayranla incelt; buz gibi servis.
- Vegan/laktozsuz: Yoğurt yerine şekersiz bitkisel yoğurt (soya/badem/hindistan cevizi); kıvam için 1 tatlı k. tahin eklenebilir.
- Baharat oyunu: Nane + dereotu; ya da naneyi kişniş yaprağı ile değiştir (taze ferahlık). Sumak serpiştirilebilir.
- Ekstra doku: 10 g ceviz içi (kıyılmış) — sodyumu artırmaz, gevreklik verir.
- Sarımsaksız: Sarımsağa hassasiyet varsa sarımsaklı zeytinyağıyla aromayı yumuşat.
Besin Değerleri (yaklaşık, ek tuz yok)
| Gösterge (porsiyon) | Değer ~ |
|---|---|
| Enerji | ≈ 110–170 kcal |
| Protein | ≈ 6–9 g |
| Karbonhidrat | ≈ 6–10 g |
| Yağ | ≈ 4–8 g |
| Lif | ≈ 1–2 g |
| Sodyum | ≈ 120–250 mg |
| Potasyum | ≈ 250–450 mg |
| Kalsiyum | ≈ 160–220 mg |
Hesaplama: Tuzsuz yoğurt + salatalık + nane + limon + az zeytinyağı varsayımıyla yaklaşık. Marka, yoğurt türü ve kullandığın miktarlar sonucu değiştirir.
Güvenlik, Alerjen ve Etiket Okuma
- Tıbbi uyarı: Bu içerik genel eğitim içindir; tıbbi kararlar hekime/diyetisyene aittir.
- Alerjen: Süt ürünleri (yoğurt). Laktoz hassasiyetinde laktozsuz/bitkisel yoğurt kullan.
- Etiket ipucu: Yoğurtta “tuz ilavesiz” ve sade/şekersiz çeşitleri tercih et; katkı ve aromalara dikkat et.
- Gıda güvenliği: Sarımsaklı yoğurdu 2 saatten fazla oda ısısında bekletme; buzdolabında 24–36 saat içinde tüket.
Saklama, Servis ve Ön Hazırlık
- Ön hazırlık: Salatalığı bir gün önceden rendeleyip hafif sık; kapalı kapta buzdolabında sakla.
- Servis: Soğuk servis; üstüne birkaç damla zeytinyağı ve taze nane.
- Saklama: 0–4 °C’de 24–36 saat; sulanırsa nazikçe karıştır.
Maliyet ve Sürdürülebilirlik
- Mevsimsellik: Yazın bol salatalıkla ekonomik; kışın kıvamı için süzme yoğurt idealdir.
- Yerellik: Yerel süt ürünleri ve taze nane tercih et.
- Yaklaşık maliyet: 2 porsiyon, genellikle “ekonomik”.
SSS
Kıvam çok sulu oldu, ne yapayım?
Salatalığı biraz daha sık; 1–2 yemek kaşığı süzme yoğurt ekle. Dinlendirme süresini uzat.
Tuzsuz tadı nasıl yükseltirim?
Limonu 5–10 g artır; nane/dereotunu tazele; 1 çay kaşığı sumak serpiştir.
Kalabalık servis için nasıl ölçeklerim?
Tüm malzemeleri porsiyon sayısı ile çarp; sarımsak ve limonu tadım yaparak kademeli artır.
Kaynak & Yöntem Özeti
- DASH & sodyum: Resmî rehber özetleri temel alınarak “tuz eklemeden lezzet” yaklaşımı.
- Pratik yöntem: Salatalığı hafif sıkma + soğuk yoğurt + limon & nane ile tat yükseltme; yoğurdun doğal sodyumunu dikkate alma.
- Besin hesabı: Yaygın besin veritabanı ortalamalarıyla yaklaşık porsiyon değerleri; marka/yoğurt tipi fark yaratır.
Son gözden geçirme: 2025-09-30 • İçeriğe katkı: yapay zekâ taslak + insan editör.
Yorumlar
Yorum Gönder