Domates–Soğan–Sumak Salatası | Düşük Sodyum, DASH Uyumu
Domates–Soğan–Sumak Salatası
Tuz eklemeden limon + sumak ile yüksek lezzet. DASH uyumlu, düşük sodyum odaklı; vegan ve glutensiz.
E-E-A-T Şeffaflık Notu
Deneyim (Experience): Ev mutfağı testlerinde domatesin sulandırma etkisi için çekirdeklerin kısmî alınması ve soğanı 5 dk limonla bekletme denendi; acılık azaldı, doku dengelendi.
Uzmanlık (Expertise): Düşük sodyum ve DASH yaklaşımıyla uyumludur. Tuz eklemek yerine limon + sumak ve zeytinyağı ile lezzet mimarisi kurulur.
Otorite (Authoritativeness): Hazırlık, saklama, etiket okuma, varyasyon ve besin hesabı şeffaf verilir.
Güven (Trust): Besin değerleri yaklaşıktır ve ek tuz kullanılmadığında geçerlidir. İçerik tıbbi tavsiye değildir; kişisel kararlar hekime/diyetisyene aittir.
Malzemeler (2 porsiyon)
- Domates 300 g (olgun; suluysa çekirdeğin bir kısmını al)
- Kırmızı soğan 60 g (ince yarımay)
- Maydanoz 1 avuç (ince kıyılmış)
- Sumak 1 çay kaşığı (salt-free / katkısız tercih et)
- Limon suyu 15–25 g (damak tadına göre)
- Zeytinyağı 8 g (≈ 2 tatlı kaşığı)
- Karabiber ¼ çay kaşığı (opsiyonel)
- Tuz eklemiyoruz.
Adım Adım Yapılış (8–10 dk)
- Soğanı yumuşat: İnce dilim soğanı limon suyunun yarısıyla 5 dk beklet (acılığı kırar).
- Domatesi hazırla: Küp doğra; çok suluysa çekirdeğin bir kısmını al.
- Birleştir: Domates + soğan + maydanoz + sumak + kalan limon + zeytinyağı; nazikçe karıştır.
- Servis: 5–10 dk dinlendir; tuz eklemeden servis et. Dilersen üstüne az karabiber serpiştir.
İpucu: Sumak ekşiliği tuz hissini taklit eder; limonla sinerjisi yüksektir.
Neden İşe Yarıyor? (Lezzet & DASH Mantığı)
- Düşük sodyum: Ek tuz yok; sumak ve limon ile asidite ve aroma tat doygunluğu sağlar.
- Bitkisel yoğunluk: Domates + maydanoz lif ve mikrobesin kazandırır; DASH sebze vurgu suyla uyumlu.
- Yağda taşıma: Zeytinyağı, domateste doğal bulunan bileşenlerin algılanışını ve ağız hissini iyileştirir.
Varyasyonlar ve Kişiselleştirme
- Biberli: İnce doğranmış kapya biber 60–80 g ekle.
- Nar ekşisi dokunuşu: 1–2 çay kaşığı katkısız nar ekşisi (etikette sodyuma bak).
- Yeşillik oyunu: Maydanoza taze nane/koriander ekleyerek ferahlığı artır.
- Soğansız: Soğana duyarlılık varsa ince doğranmış taze soğan yeşili veya az miktar pırasa kullan.
- Ek kıtırlık: 10 g ceviz içi (kıyılmış) — sodyumu artırmadan doku verir.
Besin Değerleri (yaklaşık, ek tuz yok)
| Gösterge (porsiyon) | Değer ~ |
|---|---|
| Enerji | ≈ 90–130 kcal |
| Protein | ≈ 2–3 g |
| Karbonhidrat | ≈ 6–10 g |
| Yağ | ≈ 6–8 g |
| Lif | ≈ 2–3 g |
| Sodyum | ≈ 40–120 mg |
| Potasyum | ≈ 300–500 mg |
| C Vitamini | Yüksek (domates + limon) |
Hesaplama: Domates, soğan, maydanoz, zeytinyağı ve katkısız sumak varsayımıyla yaklaşık. Marka ve miktarlar sonucu değiştirir.
Güvenlik, Alerjen ve Etiket Okuma
- Tıbbi uyarı: Bu içerik genel bilgilendirme içindir; tıbbi kararlar hekime/diyetisyene aittir.
- Alerjen: İçerikte yaygın alerjen yok; ceviz eklerseniz ağaç yemişi alerjenine dikkat.
- Etiket ipucu: Katkısız sumak tercih edin; “tuzlu sumak” veya tuz karışımları sodyumu yükseltir.
- Gıda güvenliği: Kesilmiş domatesi 2 saatten fazla oda ısısında bekletmeyin; buzdolabında 24 saat içinde tüketin.
Saklama, Servis ve Ön Hazırlık
- Ön hazırlık: Soğanı limonla önceden marine edebilirsin (maks. 24 saat, kapalı kap).
- Servis: Oda ısısına yakın veya hafif soğuk; servis öncesi sumak tazele.
- Saklama: 0–4 °C’de 24 saat; domates dokusunun ezilmemesi için karıştırmayı servis öncesi yap.
Maliyet ve Sürdürülebilirlik
- Mevsimsellik: Yaz domatesiyle en iyi tat; kışın etli türleri ve daha az sulu doğrama tercih et.
- Yerellik: Yerel sumak ve zeytinyağı kullanımı tadı ve izlenebilirliği yükseltir.
- Yaklaşık maliyet: 2 porsiyon, düşük maliyetli.
SSS
“Tuzsuz geldi” diyenlere nasıl sevdirebilirim?
Limonu 5–10 g artır; sumağı tazele; çok az nar ekşisi kullan; domatesi iri doğrayıp doku kontrastı yarat.
Domates çok sulu, salata sulandı. Ne yapayım?
Çekirdeğin bir kısmını çıkar; doğradıktan sonra nazikçe süzdür; sosu servis öncesi ekle.
Acı soğan istemiyorum, alternatif?
Soğanı limonda beklet; ya da taze soğan yeşili kullan; tamamen çıkarmak istersen maydanozu artır.
Kaynak & Yöntem Özeti
- Düşük sodyum yaklaşımı: Tuz yerine asidite (limon) + baharat (sumak) + yağ (zeytinyağı) ile lezzet; DASH’in sebze vurgusuyla uyumlu.
- Etiket okuma: “Tuzlu sumak” yerine katkısız sumak; nar ekşisinde katkı/sodyum kontrolü.
- Besin hesabı: Yaygın veritabanı ortalamalarıyla yaklaşık porsiyon değerleri; marka ve domates türü fark yaratır.
Son gözden geçirme: 2025-09-30 • İçeriğe katkı: yapay zekâ taslak + insan editör.
Yorumlar
Yorum Gönder